D’abord un peu de théorie. Les huiles et les beurres contiennent les acides gras ainsi que les vitamines et autres elements indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps. Il y a 3 types des acides gras : saturés, insaturés et trans. Les 2 premiers sont synthétisés naturellement. Acides gras saturés sont ces qui durcissent à la température ambiante (beurre, lard, huile de coco, etc.). Ils sont bien pour la cuisson car leur point de fumé est plus haut. Acides gras insaturés restent liquides à la température ambiante : huile d’olive, de tournesol, avocat, etc… Les acides gras trans sont produits industriellement par des procèdes tels que l’hydrogénation partielle et ils sont mal assimilés par le corps, donc à éviter absolument. On trouve les acides trans dans la margarine, les plats industriels, les viennoiseries, les biscuits, les pizzas, etc.
Les acides gras saturés comme par exemple beure sont nécessaire pour le corps car c’est une source de cholestérol, qui est un élément indispensable pour les membranes cellulaires, production de miellin, production des hormones, de la bile, gestion de certaines processus biochimiques. Et non , ve n’est pas la cause des problèmes cardiovasculaires!!!
Les acides gras insaturés consistent d’Omega-3, Omega-6 et Omega-9. Les 2 premiers sont essentiels, ce qui veut dire qu’ils ne peuvent être biosynthétisés en quantité suffisante par le corps humain et provient d’alimentation d’où l’importance à les consommer dans la quantité suffisante. Omega-9 quant à elle peut être biosynthétisé par le corps. Omega-3 et Omega-6 ont les propriétés différentes.
Omega-3 :
- Abaisse la tension artérielle
- Prévient l’inflammation et déclin cognitif lié à l’âge capacités
- Protège la stabilité membranaire de toutes les cellules
- Élément indispensable des membranes cellules cérébrales, système nerveux, organes de la vision
- Affecte la qualité du sommeil
Omega-6 :
Le ratio de Omega-6 et Omega-3 doit être 4 :1 ou même 1 :1 selon certaines sources. Quand en réalité cela représente plutôt 18 :1.
Donc notre but est de bien choisir les huiles et les beurres pour avoir tout les elements nécessaires dans la proportion optimale. Mais attention il faut choisir les huiles vierges BIO de la première pression à froid, parce que c’est le seul procédé qui permet de garder tous les nutriments.
Voici la liste des huiles avec leurs bienfaits :
- L’huile d’olive. On ne le consomme pas pour l’Omega – 9 car notre corps peut le produire lui-même, mais pour ça teneur en polyphénols, qui sont puissants antioxydantes avec l’effet antiâge. Vous pouvez consommer autant que vous voulez dans les salades et ajouter à vos plats. Vous pouvez utiliser aussi pour la cuisson de vos elements mais sans dépasser la température de 180°C.
- L’huile de périlla. L’huile le plus riche en Omega3 (légèrement plus importante que dans l’huile de lin). Elle contient également des Omega 6 et 9. Elle agit favorablement sur le système cardio-vasculaire et les troubles inflammatoires. Elle favorise le travail intellectuel, la mémorisation et le développement des capacités cérébrales, notamment chez l’enfant.
- L’huile de lin ou cameline. Riche en Omega-3, mais attention c’est une forme de Omega-3 (ALA), qui est ensuite transformé par le coprs dans les formes nécessaire (DHA, EPA) juste dans la petite proportion, donc il ne faut pas l’utiliser comme la seule source d’Omega-3.
- L’huile de chanvre. Riche en Omega-3 et bien équilibré elle contient aussi d’acide gamma-linolénique. En plus l’huile de chanvre a des vertus apaisantes pour le mental, elle soulage également les douleurs de règles et les troubles associés à la ménopause.
- L’huile de colza. Assez neutre en gout cette huile peut être utilisé dans tous vos plats. Elle a la proportion idéale entre Omega-6 et Omega-3.
- L’huile de noix. Contient vitamine E, K, polyphénols. Une huile bien équilibrée en Omega-6 et Omega-3 et parmi ces divers bénéfices elle a la réputation de prévenir les troubles neurologiques et cardio-vasculaires.
- L’huile des noisettes. Contient vitamine E, K, polyphénols. Elle a les vertus antiparasitaire, vermifuge, antianémique. Mais elle contient beaucoup de Omega-6 et pas d’Omega – 3, donc à utiliser avec les autres sources d’Omega-3.
- L’huile d’avocat : elle a une forte concentration en vitamine E et caroténoïdes, qui lui confère de fortes propriétés antioxydantes. Elle contient aussi l’acide palmitoléique (Omega-7), qui est très rare et qui améliore notamment le métabolisme lipidique et possède une forte action anti-inflammatoire, permet de limiter la résistance à l’insuline entraînant ainsi une régulation de l’hyperglycémie. Elle est assez résistante à la chaleur et peut être utiliser pour la cuisson.
- Beurre de ghee (beurre clarifié). Il à toutes les propriétés du beurre mais il ne contient pas le lactose et la caséine, qui peuvent être inflammatoire pour votre corps. Utiliser pour cuisiner et tartiner.
- L’huile de coco : riche en vitamine E, K et fer cette huile contient aussi acide laurique et acide caprylique, qui ont des vertus antibactériennes, antivirales, antifongiques, elles combattent le Candida, traite les infections cutanés et acnés, traitent les troubles digestifs inflammatoires et réduit le taux de cholestérol. Peut être utilisé pour la cuisson.
- L’huile MCT (medium-chain triglycerides). Souvent extrait de l’huile de coco elle garde tous les vertus de ce dernier. Favorise perte du poids car ce type de triglycérides 1) est transformé immédiatement par le corps dans l’énergie (cétones) et n’est pas stocké dans les graisse ; 2) augmente la libération de deux hormones qui favorisent la sensation de satiété. Cette huile aide aussi à réduire accumulation du taux de lactate qui peut avoir un impact négatif sur la performance physique. Un supplément souvent ajouté aux smoothies, au café à toute épreuve et aux vinaigrettes.
- L’huile de Pépins de Courge : riche en Omega-6 elle est néanmoins quelques propriétés très spécifiques : puissant vermifuge et conseillée dans la prévention de l’hypertrophie bénigne de la prostate (adénome).
- L’huile de sésame : très riche en Omega-6, et parfois allergène, peut être utilisée de temps en temps car elle a les vertus pour les cellules nerveuses et cérébrales liées à la présence de sésamoline et de lécithine.
Les huiles à éviter : l’huile de tournesol et autres huile riche en Omega-6 (car on les trouve déjà dans tous les produits industriels qu’on consomme), et toutes les huiles désodorisées, transformées.
Pour ne pas se perdre si vous commencer tout juste à varier vos huiles je vous propose de commencer tout d’abord par par faire une petite sélection contenante :
- L’huile d’olive,
- Une des huiles de Omega-3 au choix: périlla, lin ou chanvre,
- Une huile bien équilibré Omega-3 / Omega-6 au choix: colza, noix
- L’huile d’avocat
- Beurre BIO (si vous manger le lactose et caséine) ou beurre de ghee (que vous pouvez aussi preparer à la maison en chauffant le beurre)
- L’huile de coco
- L’huile MCT
Et ensuite vous pouvez varier les huiles dans chaque catégorie en fonction de votre goût et vos recettes.
Pour le choix d’huile pour la cuisson, regardez mon poste « QUELLE HUILE POUR LA CUISSON ».
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